Влияние физических упражнений на развитие учащихся в процессе профессионально-прикладной физической подготовки
Влияние физических упражнений на развитие учащихся в процессе профессионально-прикладной физической подготовки
Автор: Хинчагов Виталий Сидорович
ГАПОУ «Северо-Кавказский аграрно-технологический колледж», г. Ардон
Аннотация: В данной работе содержится целый комплекс упражнений для повышения работоспособности и выносливости организма учащихся, которые позволяют развить быстроту движения, гибкость, ловкость, внимание, необходимые при осуществлении профессиональной деятельности.
Тематическая рубрика: Среднее профессиональное образование.
Развитие физических качеств.
Любая физическая деятельность человека в быту, на производстве, в спорте требует определенного уровня развития физических, двигательных качеств. Чем он выше, тем лучше работоспособность организма и выше производительность труда при одновременно меньших затратах энергии. Основные физические качества - выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость и скоростно-силовые - определяют эффективность трудовой деятельности человека, состояние его здоровья, долголетие активной жизни, успехи в спорте. Главная цель учащихся - разносторонняя физическая подготовленность, быстрое и эффективное овладение своей профессией, нужными трудовыми навыками и действиями. Чем многограннее будет физическая подготовленность учащихся, чем большим числом двигательных навыков они овладевают, тем легче будет достигнута эта цель.
Хорошо известно, что профессиональные навыки приобретаются и совершенствуются в процессе обучения и работы. Но бесконечные и однообразные повторения скоро наскучивают, и коэффициент полезного действия их значительно снижается. Поэтому рекомендуются систематические занятия физической культурой и спортом. Это объясняется наличием так называемого закона переноса навыка. Каким бы путем ни была приобретена выносливость, быстрота, сила, ловкость или другое любое качество, они найдут отражение везде, где потребуется.
Физические качества развиваются естественно, по мере перехода ученика из одной возрастной категории в другую. Такое развитие называется возрастными изменениями. Происходит оно сравнительно медленно и неравномерно, иногда с задержкой, снижением и даже прекращением роста. Однако возможно целенаправленное развитие физических качеств на основе наиболее благоприятных периодов развития тех или иных качеств и применения средств и методов, соответствующих данному возрасту. Об этих средствах и методах развития выносливости, силы, быстроты, гибкости у учащихся и пойдет речь ниже.
Выносливость.
Среди физических качеств человека выносливость занимает особое место. Любое другое качество - быстрота или сила, ловкость или гибкость - в большинстве случаев проявляется в течение некоторого периода времени или при многократном повторении, что само по себе требует определенного уровня выносливости.
Формы проявления выносливости многообразны. Многообразны и пути ее приобретения и развития. Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, диктуемой условиями быта и труда.
Подавляющее большинство современных учеников с физическим трудом не связано. Возможность двигательной деятельности в быту у них сокращена до минимума, и для развития выносливости остается один эффективный путь - занятия физической культурой и спортом.
Успешнее всего выносливость развивается посредством различных циклических упражнений, из которых наиболее эффективен бег. Бег является основой легкой атлетики, является составной частью других видов спорта, ему отводится одно из первых мест в программах физического воспитания учащихся.
Что же такое выносливость и какой она бывает? Специалисты спортивной педагогики считают, что выносливость - это способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью. Физиологи утверждают, что это способность организма совершать продолжительную работу мощностью от 60 до 90% от максимальной, преодолевая трудности, возникающие во внутренней среде организма при напряженной мышечной работе.
Различают общую и специальную выносливость. Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Специальная же выносливость относится к определенной деятельности, избранной как предмет специализации (скоростная, прыжковая, силовая и др.)
У выносливости есть свой уровень. При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает утомление, т.е. временное снижение работоспособности. Чем раньше оно наступает, тем ниже считается уровень выносливости. Следовательно, при выполнении одинаковой длительной работы более выносливым будет считаться тот, кто меньше утомляется.
Утомление можно определить по внешним признакам - напряжению мимической мускулатуры, появлению испарины, дрожанию рук, побледнению, снижению интенсивности и качеству выполняемой работы, а также по более глубоким физиологическим сдвигам в организме, таким, как учащение частоты сердечных сокращений, дыхания, повышение артериального давления.
Если за счет волевых усилий удается сохранить нормальный ритм и интенсивность работы при наступлении утомления, то эта фаза компенсированного утомления. Если же, несмотря на возрастающие волевые усилия, не удается отодвинуть границу утомления, то это свидетельствует о наличии фазы непреодолимого утомления.
Различают местное и общее утомление. Местное связано с работой отдельных мышечных групп. Например, при выполнении отжиманий от пола или подтягиваний на перекладине «до отказа» главным образом устают мышцы рук. Часто местное утомление наблюдается на производстве, при выполнении однообразных операций. При занятиях же физической культурой и особенно спортом чаще всего наступает общее утомление, так как в беге, плавании, передвижении на лыжах и др. участвует весь мышечный аппарат или большая его часть.
Об уровне развития выносливости учащихся можно судить по предельному времени, в течение которого совершается физическая работа или упражнение заданной интенсивности. Наиболее доступный и эффективный тест - бег. Для точного измерения выносливости требуется поддержание строго постоянной скорости бега и определение того момента, когда дальнейшее выполнение его с заданной скоростью становится невозможным. Это прямой метод измерения выносливости. Есть еще и косвенный метод, заключающийся в оценке выносливости по времени пробегания какой-либо определенной дистанции, например, 500, 800, 1000, 3000 м.
Уровень развития общей выносливости можно определить также и по расстоянию, какое учащийся способен пробежать за определенное время, например, за 6, 12 мин, или когда он бежит со скоростью, равной 60% от максимальной. Хороший показатель для юношей 15-16 лет - 1400-1600 м, для девушек того же возраста - 1200-1400 м. При этом за максимальную скорость принято считать время пробегания дистанции 30 м с ходу.
При планировании нагрузок за выносливость необходимо учитывать возрастные особенности ее развития. Следует иметь в виду, что после 13-14 лет у юношей выносливость продолжает возрастать, а у девушек из-за сокращения двигательной активности значительно снижается, что объясняется увеличением у них подкожных жировых отложений, развитием грудных желез и сокращением отношения массы мышц к массе тела.
Учитывая эти закономерности, следует не упустить возможность развития выносливости в сенситивные (наиболее благоприятные) периоды и противодействовать временной задержке ее развития в возрасте 15-17 лет. Для развития выносливости в старшем школьном возрасте лучше всего использовать равномерный, повторный и переменный методы с интенсивностью от 50 до 90% от максимальной.
Подготовленность учащихся к выполнению нагрузок на выносливость может быть различной. Одна и та же нагрузка для некоторых является чрезмерной, для других - недостаточной. Следовательно, определение оптимальной нагрузки для детей различного возраста - важнейшая часть планирования учебных занятий.
При повторных упражнениях необходимы паузы для отдыха, продолжительность которых определяется временем, затрачиваемым на восстановление пульса до 115-120 уд/мин. Отдых в интервалах может быть пассивным или активным - ходьба, медленный бег или другие упражнения малой интенсивности.
Сила.
По данным академика А. Берга, примерно 100 лет назад 96% работы человек выполнял вручную. В настоящее время многие трудовые процессы, как на производстве, так и в быту механизированы, и работники разгружены или вовсе освобождены от значительных физических усилий. Однако это не значит, что сила в настоящее время не нужна. Каждый по личному опыту знает, как велико ее значение и теперь, не говоря уже о том, что без всякого уровня силы гармоничное развитие человека немыслимо.
Силу человека можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Специалисты различают следующие виды силовых способностей: собственно силовые (статический режим, медленные движения) и скоростно- силовые (динамическая сила, проявляемая в быстрых движениях). Существует также абсолютная и относительная сила. Абсолютная сила, например, определяется величиной поднятого веса. Обычно человек тяжелого веса из-за большой мышечной массы имеет преимущество в силе перед людьми более легкого веса, но это не значит, что любую работу, любое упражнение он выполнит лучше. Здесь играет большую роль относительная сила, т.е. сила, приходящаяся на единицу собственного веса.
Для измерения силы применяют динамометры различных конструкций. Наибольшее применение в физическом воспитании нашло определение кистевой и становой динамометрии. Выполняя задачу развития разнообразных сторон силовой подготовки учащихся, мы используем на уроках несколько видов упражнений.
Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления служат вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, внешней среды.
Упражнения с отягощением. Для развития силовой выносливости - силовые упражнения с малыми и средними отягощениями, но выполняемые «до отказа», например, приседания со штангой массой 30 кг на плечах. Для развития взрывной силы - повторные силовые упражнения с небольшим отягощением, но с предельной или околопредельной скоростью: выпрыгивания со штангой на плечах массой от 10 до 30 кг, метание гири и др.
Упражнения без отягощения. Подтягивание на перекладине; отжимание в упоре на полу, скамейке; сидя на скамейке, поднимание и опускание туловища, отжимание в упоре сзади; лежа на животе на скамейке, поднимание и опускание туловища; лежа на спине, поднимание и опускание ног за голову; в висе на гимнастической стенке (перекладине) поднимание ног до прямого угла; приседание на двух или одной ноге «до отказа»; выпрыгивания из глубокого приседа «до отказа»; максимальное напряжение мышц с последующим максимальным расслаблением, например, поднять руки в стороны, напрячь их, затем расслабить.
Из названных движений составляются комплексы упражнений, которые способствуют развитию силы различных мышечных групп у учащихся. В каждый комплекс включается по 8-10 упражнений, повторяются они от 6 до 14 раз.
Быстрота.
К важнейшим двигательным качествам относится и быстрота - способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и соответственно этому совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Раздражителем может быть все, что вызывает необходимость действий в труде, быту, спорте.
Качество это комплексное. Оно включает в себя: а) латентный (скрытый) период двигательной реакции, б) время выполнения простого одиночного действия (например, нажатие на кнопку светового или звукового сигнала, удар в боксе, угол в фехтовании и т.п.), в) время выполнения сложного ациклического действия или ряда одинаковых действий, называемых циклическими.
Двигательные реакции подразделяются на простые и сложные. Простая реакция характеризуется выполнением известного движения на заранее известный, но внезапный сигнал.
К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора (когда и как действовать) и реакции на движущийся объект.
С возрастом быстрота реакции у человека улучшается, достигая лучших показателей к 17 годам.
Наиболее удобной моделью для улучшения быстроты является бег на короткие дистанции. В настоящее время существует много приборов, позволяющих регистрировать скорость бегуна: секундомер, циклограф, киносъемка, спидограф и др.
Для развития быстроты мы используем на уроках не только специальные, но и скоростно-силовые упражнения, поскольку скорость любого передвижения зависит не только от темпа движения, но и от их амплитуды, что требует хорошей силовой подготовки.
Скоростно-силовые качества.
Многие ациклические и циклические упражнения на быстроту эффективны только при высоком уровне развития силы. Сочетание быстроты и силы особенно ярко проявляется в скоростно-силовых качествах, которые, однако, не следует рассматривать как механическое соединение быстроты и силы.
Под скоростно-силовыми качествами понимается способность к проявлению максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений. Некоторые специалисты относят к этим качествам также способность к «взрывному» усилию. Именно такой характер работы опорно-двигательного аппарата лежит в основе прыжковых упражнений, спринтерского бега, легкоатлетических метаний, т.е. физических упражнений и профессиональных действий, результаты которых адекватно отражают уровень скоростно-силовой подготовленности человека.
Воспитанию скоростно-силовых качеств, а также быстроты движений способствуют следующие упражнения.
1. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе - 3-4 раза по 20-50 м.
2. Бег в гору (крутизна - до 20°) в среднем и быстром темпе - 2-3 раза по 20-30 м. (Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги.)
3. Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок) в различном темпе - 3-4 раза по 20-50 м. (Обращать внимание на законченность движений при отталкивании. Бег прыжками можно выполнять в гору и по ступенькам лестницы вверх.)
4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед - 2-3 раза по 15-30 м на каждой ноге. (Следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким выносом бедра вперед.)
5. Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед - 2-3 серии по 10-30 прыжков.
6. Выпрыгивание из глубокого приседа - 2-4 серии по 10-20 прыжков.
7. Прыжки с места: тройной, пятикратный и многократный из различных исходных положений. Сильно отталкиваясь опорной ногой, высоко поднимать бедро маховой ноги, сохранять наклон туловища, как при беге с низкого старта - 3-6 раз.
8. Бег в гору (крутизна 10-20°) с низкого старта - 3-5 раз по 15-20 м.
9. Многократные прыжки через препятствия (набивные мячи, гимнастические скамейки, барьеры) на одной и двух ногах, с акцентом на быстроту отталкивания - 3-4 серии по 20-40 прыжков.
Гибкость.
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, и определяется это качество уровнем подвижности в суставах.
Термином гибкость целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильно говорить «подвижность».
Подвижность в суставах имеет большое значение как в труде, так и в быту, особенно в спорте. Отсутствие необходимого запаса подвижности в суставах порой лимитирует возможность эффективного выполнения как трудовых движений, так и спортивных упражнений.
Принято выделять две основные формы проявления подвижности в суставах: при пассивных и при активных движениях.
В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной. Активное движение в суставе выполняется мышцами - синергистами. Торможение активного движения обеспечивается только мышцами - антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Величина активной и пассивной подвижности у спортсменов и у представителей различных профессий определяется их специализацией.
На протяжении жизни у человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок, поэтому величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова. Отсюда следует, что специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должна быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.
В процессе физического воспитания ставится задача: обеспечить к старшему школьному возрасту такую степень всестороннего развития гибкости учащихся, которая позволила бы им овладеть совершенными формами жизненно важных решений и результативно проявлять основные физические качества - ловкость, быстроту, силу, выносливость. В старшем школьном возрасте предусматривается главным образом сохранение на оптимальном уровне достигнутых показателей гибкости.
При воспитании гибкости важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах. При этом особое внимание следует обратить на те звенья опорно-двигательного аппарата, которые имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти). Основные средства воспитания гибкости - это упражнения на растягивание: махи руками, ногами, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц.
К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся пассивные движения, выполняемые с помощью партнера, с отягощением, с помощью эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения служит вес собственного тела). Используются также активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой с предметами и без них, а также статические упражнения (удержание конечности в отведенном до предела положении в течении 3-6 сек). Все эти упражнения обеспечивают прирост подвижности в суставах за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.
При воспитании гибкости первостепенное значение имеет дозировка нагрузок. Число упражнений и их дозировка должны не только обеспечивать развитие подвижности, но и способствовать поддержанию ее на достигнутом уровне. Общее правило для развития подвижности в суставах: выполнять движения до максимальной амплитуды плюс 8-10 движений.
Основным методическим условием является разминка перед выполнением движений на растягивание. Разминка готовит организм к предстоящей работе, разогревает мышцы, увеличивая их растяжимость. Лучше всего «разогревание» производить до появления пота. При выполнении упражнений на растягивание нужно ставить перед учащимися конкретную цель: коснуться определенной точки или предмета.
В процессе развития гибкости необходимо не только повторять упражнения, но и постоянно увеличивать их количество и число повторений. Нагрузка увеличивается и в периодах тренировки - за счет большего количества занятий в неделю. Подвижность в суставах сохраняется и совершенствуется, если упражнения повторяются, и уменьшается при бездействии.
Непосредственно с дозировкой упражнений связана и величина интервалов отдыха. Длительность их должна быть оптимальной, чтобы обеспечивать повторение той же работы без снижения амплитуды движений. Время фазы восстановления зависит и от числа повторений.
Ловкость.
Ловкость - это способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Человека называют ловким, если он может быстро обучаться и овладевать каким-нибудь новым двигательным действием, новым упражнением.
Другим показателем ловкости является способность человека быстро перестраиваться на различные виды двигательной деятельности. Например, в процессе игры в баскетбол игрок, передвигаясь к баскетбольному щиту противника, постоянно меняет форму движений: ведет мяч, неожиданно изменяет направление бега, делает повороты вправо, влево, кругом, бросает мяч в корзину, передает его партнеру и т. д. Все эти двигательные действия должны осуществляться точно и быстро. Ловкий человек затрачивает на выполнение данных действий меньше времени, чем менее ловкий, и выполняет упражнение более точно и эффективно.
Естественно, время, которое необходимо для овладения новыми физическими упражнениями или трудовыми действиями, зависит от их координационной сложности, от физической и координационной подготовленности учащихся, наличия опыта в выполнении данного упражнения. При отсутствии у учащихся прежнего опыта в осуществлении трудового действия или изучаемого упражнения и при разных физических данных важным фактором в сроках обучения является ловкость. Более ловкому потребуется меньше времени на овладение сложным координационным двигательным действиям, чем менее ловкому.
Для оценки ловкости у учащихся можно использовать специальные тесты.
1. Тесты для оценки ловкости рук (учитывается точность движения и время выполнения упражнения):
а) провести стержнем по спирали без касания. Суммируется число прикосновений стержня к спирали;
б) броски теннисного мяча в цель, дистанция от 10 до 15 м, диаметр кругов 10, 20, 30 см. Подсчитывается точность попадания из 10 бросков.
2. Тесты для оценки ловкости ног:
а) провести стержнем, зажатым пальцами ног, по спирали без касания. Суммируется число касаний стержнем спирали;
б) ведение футбольного мяча между стойками, поставленными на различных расстояниях одна от другой (15-20 м, 3-6 стоек);
в) зажав мяч между ногами, пройти от 10 до 20 м на время.
3. Тест общей моторики (быстрое и точное выполнение движений при внезапно изменившейся ситуации, а также последовательное выполнение серии упражнений);
Ведение мяча рукой на отрезке в 20 м; ползание - Юм; передвижение по бревну; перелезание через предмет; пройти по кубикам -5 м; попасть теннисным мячом в круг, нарисованный на стене, с расстояния 8 м.
Реализация ловкости в быту, в трудовой и спортивной деятельности эффективно осуществляется при наличии большого запаса двигательных умений и навыков.
Важное значение имеет способность учащихся управлять своими движениями: дифференцировка временных, пространственных, силовых и ритмических характеристик движения. Для совершенствования дифференцировки различных параметров движения рекомендуются специальные упражнения.
При использовании общеразвивающих упражнений с предметами и без них необходимо выполнять их из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя), в различных направлениях и плоскостях, с различной амплитудой и скоростью. Большую ценность имеют и упражнения на гимнастических снарядах, гимнастической стенке, скамейке, в лазанье, на равновесие, танцевальные упражнения. Систематическое выполнение разнообразных общеразвивающих упражнений способствует накоплению (формированию) простейших двигательных навыков и двигательного опыта учащихся, что явится фундаментом высокого уровня ловкости.
В арсенале средств воспитания ловкости учащихся должны быть подвижные и спортивные игры, проводимые по упрощенным правилам. Особой популярностью у ребят пользуется футбол, волейбол, ручной мяч, баскетбол. Эти и другие игры развивают способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки, повышают точность двигательных действий.
Значительное место в развитии ловкости занимают также акробатические упражнения, комбинации вольных упражнений. Они совершенствуют главным образом ориентировку во времени и пространстве.
Сложность выполняемых упражнений по всем разделам программы физического воспитания учащихся должна возрастать из года в год. Только постепенное повышение координационной сложности упражнений способствует развитию ловкости.
Упражнения и методические приемы для развития и совершенствования профессионально важных физических качеств и психофизических функций.
Для развития общей выносливости.
1. Медленный длительный бег от до 2 ч при ЧСС 130-150 уд/мин.
2. Длительный кроссовый бег до 3 ч при ЧСС 150-16 уд/мин.
3. Темповый кроссовый бег от 20 мин до 1 ч при ЧСС 160-180 уд/мин.
4. Фартлек («игра скоростей») от 30 мин до 2 ч при ЧСС 130-180 уд/мин. Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорением на отрезках произвольной длин, пробегаемых с различной скоростью.
5. Медленный бег при ЧСС 120-130 уд/мин до 2 ч.
6. Медленный бег в чередовании с ходьбой до 2 ч.
7. Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180 уд/мин.
8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м.
9. Марш-бросок 4-10 км.
10. Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длинные дистанции.
11. Быстрая ходьба до 1 ч.
12. Спортивная ходьба не менее 3 км.
13. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.
Для развития быстроты движений:
1. Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный мяч; поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку, линейку, отскочивший теннисный мяч; броски мяча в стену и ловля его пальцами рук.
2. Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгибание рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положения стоя, сидя, лежа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов; беговые движения руками с максимальной скоростью; сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седее, стоя; быстрые отжимания в упоре, «бой с тенью», толкание и метание облегченных снарядов.
3. Максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (аналогично - палку в песок).
4. Быстрые наклоны вперед, в стороны, поднимание и опускание туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; быстрое выпрямление ног в угол из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке).
5. Темповые подскоки на месте без отягощения; прыжки через короткую скакалку, бревно, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием руками предметов.
6. Темповые прыжки: ноги врозь, с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной.
7. Из положения лежа бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперед - вверх и поймать его.
8. Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последующей его ловлей.
9. Бег с высоким подниманием бедра; лежа на спине, ноги вверх, быстрые движения ногами, как при беге; семенящий бег; бег по наклонной дорожке; спортивная ходьба с ускорениями; бег на короткие дистанции с низкого старта; то же с максимальной скоростью из различных исходных положений; бег на месте с различной частотой шагов; рывок после резкого изменения направления бега (бег-остановка); бег по лестнице вверх (через две-три ступеньки); серийные прыжки на одной и двух ногах через препятствия различной высоты; прыжки с места; прыжки в длину согнув ноги; прыжки в длину с разбега способом прогнувшись; бег прыжками на 20-30 м; прыжки через длинную и короткую скакалку (с максимальной частотой прыжков); преодоление полосы препятствий за максимально короткое время; метание теннисного мяча по внезапно появляющейся и исчезающей цели; прыжки в высоту с места и с разбега.
10. Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, от плеча и ловля мяча; ведение баскетбольного мяча с низким отскоком; ведение баскетбольного мяча с изменением направления движения и скорости передвижения; передача баскетбольного мяча от груди двумя руками и от плеча одной рукой; различные перемещения парами с передачей мяча друг другу, нападающий удар в волейболе; взаимодействие блокирующего и защитника; эстафетные игры на местности; прохождение дистанции с переменной скоростью.
Для развития гибкости.
Упражнения для пальцев рук, для запястья, локтевых суставов:
1. Массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья.
2. Разгибание пальцев надавливанием другой рукой.
3. Сгибание и разгибание пальцев.
4. Сжимание малого мяча, резинового эспандера.
5. Статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья.
6. Сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в какой-нибудь предмет (стена, дерево).
Упражнения для плечевых суставов.
1. Взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны; вращение рук вперед и назад.
2. Висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, размахивание в висе.
3. Наклоны вперед, хватом за рейку гимнастической стенки или другую опору.
4. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.
5. Гимнастический мост.
6. Мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, вертикальную опору.
Упражнения для голеностопных суставов:
1. Массаж голеностопных суставов.
2. Оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков.
3. Сед на пятках с оттянутыми носками; то же с опорой руками и покачиванием в этом положении, перенося тяжесть тела на оттянутые носки.
4. Пройти 5-7 шагов на носках.
5. В быстром темпе прыжком переход из упора на коленях в положение присев и наоборот.
Упражнения для комплексного развития подвижности суставов:
1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.
2. Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой, последовательный переход из упора лежа на спине в мост на голове с покачиванием; то же, но руки на поясе, в мост на руках, затем опуститься в мост на голове.
3. Лежа на спине, руки вверх, поднимать прямые ноги с оттянутыми носками, касаясь носками пола над головой; последующее возвращение в исходное положение.
4. Из положения лежа на спине, руки вверх, принять сед согнувшись, руками коснуться оттянутых носков. Ноги в коленях не сгибать. Удерживать себя в этом положении 2 сек.
5. Стоя на гимнастической стенке, ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в упор согнувшись.
Для развития ловкости.
Упражнения для развития ловкости пальцев:
1. Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводя ее с пальца на палец.
2. Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.
Упражнения на ловкость рук:
1. Различные сложные по координации движения руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.
В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в стороны, вверх, вперед, вниз, назад.
Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками или одной (левой) рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360°.
Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.
Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы в стену с последующей ловлей мяча из положения стоя, на коленях, лежа на животе.
Жонглирование мячами стоя, присев, лежа; перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтально нисходящей траектории; подбрасывание малого мяча вверх из-под левой или правой ноги, из- за спины одной рукой и ловля другой; перебрасывание правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой - спереди по прямой в правую руку.
Жонглирование 2-3 теннисными мячами; перебрасывание из руки в руку 3 мячей, перебрасывание 2 мячей одной рукой.
Верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой; ударяя мячом об пол поочередно левой и правой рукой, обвести его вокруг себя, не сходя с места; перекатить мяч с ладони по руке через спину, по другой руке - на ладонь.
Балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз; положить палку горизонтально на плечи перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать, прежде, чем она упадет; поднять палку над головой, слегка наклониться вперед, разжать пальцы и поймать ее.
Упражнения для развития общей ловкости:
1. Бег в сочетании с различными поворотами и прыжками; с приставными шагами; спиной вперед; боком (вправо, влево); с изменением направления.
2. Разнообразные прыжки: на месте - ноги вместе, врозь, скрестно, на одной ноге, другая вперед, назад, в сторону; со сменой ног; с поворотами на 90, 180 и 360°; с различными движениями рук, туловища и головы; в длину стоя боком (спиной) в направлении прыжка; в длину (в высоту) разными способами; всевозможные повороты во время прыжка перед приземлением.
3. Метание различных предметов и легкоатлетических снарядов из различных исходных положений, после прыжков и поворотов; метание мяча в цель в ускоренном темпе по переменно правой, левой рукой, на оценку (по попыткам).
4. Выполнение серии кувырков с последующей ловлей и передачей баскетбольного мяча, мячей-разновесов; метание предметов в цель с определенного расстояния после серии кувырков; броски мяча в корзину с места, в движении с двух шагов, в прыжке после кувырков; выполнение кувырков в сочетании с прыжками через вращающуюся скакалку; то же в сочетании с прыжками; броски мяча в ребристый щит и ловля его после отскока; обводка мяча вокруг себя, не сходя с места; обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.
5. Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочередно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и другими дополнительными движениями.
6. Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий; прыжки через закрепленный и вращающийся вперед и назад обруч.
7. Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.
8. Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ноге.
Для развития внимания.
Игровые задания:
1. «Запрещенное движение». При выполнении общеразвивающих упражнений поточным способом заранее обусловливается не выполнять одно-два движения (например, руки вверх и наклон назад).
2. «Делай наоборот». Ученикам ставится задача выполнять движения в другую сторону. Если преподаватель делает наклон вперед, то учащиеся должны выполнять движения назад и т.д.
3. «Будь внимателен». В процессе проведения общеразвивающих упражнений учащиеся поворачиваются лицом к стене зала и им задаются вопросы о количестве, цвете, форме каких-нибудь предметов в зале, которые перед этим были заменены или переставлены.
Упражнения из раздела «Легкая атлетика»: Кросс; пробегание 15-метровых отрезков за указанное время по зрительным или звуковым сигналам; прыжки через скакалку с различной частотой ее вращения; выполнение упражнений по словесному объяснению без предварительного показа.
Упражнения из раздела «Гимнастика»: Периодическое изменение способа выполнения упражнений (на месте, в движении, прыжками и т.п.), постепенное введение новых действий, выполнение основных строевых команд, поворотов на месте и в движении, различных остановок.
Упражнения из раздела «Спортивные игры»: Ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости, остановка по звуковым сигналам; броски и ловля мяча различными хватами; ведение мяча без зрительного контроля; выполнение передач мяча в заданную цель по звуковым сигналам; учебная игра в баскетбол при судействе флажками (например, красный флажок - штрафной, зеленый - три секунды, синий - пробежка и т.д.).
Таким образом, вводя физическое образование в профессиональную школу, мы можем научить учащихся достичь искусства в избранной профессии.
Литература:
1. Кабачков В.А., Полиевский С.А. Профессионально-прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ: Методическое пособие. М., 1982.
2. Кабачков В.А., Полиевский С.А. Разработка профессионально-прикладной физической подготовки и опыт ее внедрения в учебных заведениях профтехобразования // Теория и практика физической культуры - 1980 - № 7.
3. Полиевский С.А., Старцева И.Д. Физкультура и профессия. - М.: «Физкультура и спорт», 1988.
4. Сирис П.З., Кабачков В.А. Профессионально-производственная направленность физического воспитания школьников. - М.: «Просвещение», 1988.
